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Man könnte meinen, Regeneration wäre für Läufer die leichteste Übung – nach dem Motto: einfach mal nichts tun! Seltsamerweise tun sich viele Läufer schwer damit. Tief in unserem Unterbewusstsein verankerte Lebensweisheiten wie „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „Mehr bringt mehr“ verhindern allzu oft, dass wir zwischen unseren Trainingseinheiten ausreichend zur Ruhe kommen. Eine falsche Ernährung oder ein stressiger Alltag tun ein Übriges.

Was aber wäre nötig, damit sich der Körper im Sinne der Regeneration gut erholen kann? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns vor Augen führen, was Regeneration bedeutet, das heißt, welche körperlichen Prozesse in der Erholungsphase (im Idealfall) stattfinden und welche Bedeutung diese für unsere Gesundheit und unser Leistungsvermögen haben. „Die einfachste Definition von Regeneration lautet: Rückkehr zum Normalzustand“, sagt Trent Stellingwerff, Leiter der Abteilung für Forschung und Physiologie am Canadian Sport Institute.

„Das kann innerhalb von Sekunden passieren – wie bei der Regeneration zwischen zwei Tempoläufen auf der Aschenbahn –, es kann Stunden oder Tage erfordern, manchmal auch Wochen bis Monate, etwa nach einer Überlastung, einer intensiven Wettkampfsaison oder einer Verletzung.“

Taucht man etwas tiefer in das Thema ein, „dann bedeutet Regeneration das Wiederauffüllen der Muskeln mit Energie freisetzenden Enzymen, funktionalen Proteinen, gespeicherten Fetten und Kohlenhydraten sowie die Regenerierung des Hormon- und Immunsystems“, sagt Stellingwerff. Damit dürfte klar sein, dass sich Regeneration nicht nur auf einer Ebene, wie etwa der muskulären, abspielt, sondern der Körper im Zuge der Regeneration an sämtlichen Stellschrauben dreht. „Regeneration bewirkt aber nicht nur Reparatur, Ruhe und Wiederauftanken, sondern versetzt den Körper zugleich in die Lage, sich an Belastungen anzupassen und ein höheres Fitnessniveau zu erreichen.“

Anders gesagt: Nach jeder Trainingseinheit brauchen wir eine Phase der Erholung, um auch beim nächsten Lauf Leistung bringen zu können. Ein schlagendes Argument für alle Trainingswütigen, die ihre Füße nicht stillhalten können, doch auf vernünftige Ruhephasen zu achten.

„Es gibt eine simple Gleichung“, sagt der britische Laufphysiotherapeut Tom Goom (running-physio.com): „Leistungsfähigkeit = Fitness minus Erschöpfung.“

Ohne ausreichende Regeneration nimmt irgendwann die Erschöpfung überhand, Fitnesszuwächse gehen verloren und die Leistung stagniert oder geht sogar zurück. Regeneration ist eben nicht nur erforderlich, um die negativen Folgen der Erschöpfung zu vermeiden. Nein, Regeneration ist unverzichtbar, um positive Trainingsanpassungen, sprich eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Laufen – wie auch alle anderen Sportarten – den Körper angreift: Das Training schädigt die Muskeln und schwächt kurzzeitig das Immunsystem. Auf den ersten Blick spricht das nicht gerade für die Sinnhaftigkeit des Ganzen – wäre da nicht die Tatsache, dass der Körper auf diese Belastungen mit einer Vielzahl positiver Prozesse reagiert. Kommt er zur Ruhe, beginnt er, die Muskelfasern zu reparieren und zu kräftigen, sauerstoffreiches Blut in die beschädigten Bereiche zu leiten und durch Anpassung an die Belastung dafür zu sorgen, dass man anschließend fitter ist als zuvor.

Einfach ausgedrückt: Unser Körper strebt danach, Belastungen besser bewältigen zu können, und entwickelt durch das Wechselspiel aus Belastung und Erholung Kraft und Ausdauer. Die Bedeutung der Regeneration dürfte damit geklärt sein.

Doch was kann man konkret tun, um die genannten Prozesse in Gang zu bringen? Wie sieht also Regeneration für Läufer aus?

Was bringt ein Cool-down (Auslaufen)?

Viele Läufer schwören auf ein ausgiebiges Cool-down nach dem Training, andere halten das für Zeitverschwendung. Die Wissenschaft tendiert zu letzterer Ansicht. Eine Sichtung jüngerer Forschungsergebnisse in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ brachte kaum Hinweise darauf, dass eine „Abkühlphase“ nach dem Training etwas brächte. Eine norwegische Studie ergab sogar, dass eine 20-minütige Aufwärmphase Muskelkater am nächsten Tag wirksamer vorbeugt als ein 20-minütiges Cool-down.

Allerdings empfinden es viele Läufer als unangenehm, abrupt von 100 auf null abzubremsen, und das persönliche Körpergefühl sollte als Orientierung durchaus Beachtung finden. Will heißen: Tun Sie, ungeachtet der Studienlage, was Ihnen behagt!

Goom unterstreicht diesen Rat und erklärt, eine kurze Gehphase oder leichtes Joggen würden schon ge­nügen, um den Übergang von hohem Lauftempo mit beschleunigtem Puls zum Stillstand angenehmer zu machen.

Ist Stretching (Dehnen) gut für die Regeneration?

Ähnlich uneindeutig wie beim Cool-down ist auch die Studienlage zum Dehnen nach dem Laufen – ein unter Läufern konträr diskutiertes Thema. „Es gibt sehr wenig Belege dafür, dass regelmäßiges Dehnen sich positiv auf die Regeneration auswirkt“, so Goom. Die lange weithin akzeptierte These, Dehnen nach dem Laufen schütze vor Muskelkater und Verletzungen, beruhte auf der Vorstellung, Dehnen erhöhe den Blutfluss zu den geschädigten Muskeln, spüle die durch sportliche Belastung hervorgerufenen Stoffwechsel­endprodukte heraus und stelle den für Reparaturen benötigten Sauerstoff zur Verfügung. Das klingt plausibel, doch Studien zeigen, dass Dehnen weder Muskelkater noch Verletzungen verhindert. Eine im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichte Studie zur therapeutischen Verletzungsprävention legt offen, dass alle untersuchten Maßnahmen zur Verletzungsvorbeugung einen positiven Effekt aufweisen – außer das Dehnen.

Wie beim Thema Cool-down liegt der Wert des Dehnens im persönlichen Ermessen. Wenn Sie sich immer gedehnt haben und es als angenehm empfinden, tun Sie es weiter. Wenn nicht, gibt es keinen Grund, jetzt damit anzufangen.

Was Läufer übers Dehnen wissen sollten

Ob Sie sich nun nach dem Tempotraining auslaufen, sich eine Weile dehnen oder nicht, ist nach aktuellem Forschungsstand also egal. Was aber ganz sicher die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers beeinflusst, ist die Frage, was Sie nach dem Laufen essen oder trinken. Was sollten Sie dabei also beachten? „Das hängt von Trainingsbelastung und -umfang ab“, sagt Sporternährungsberaterin Alexandra Cook (thesportsdietician.co.uk).

„Wenn Sie kürzlich mit dem Laufen angefangen ­haben und/oder nur ein paarmal pro Woche trainieren, genügt es, wenn Sie nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse zu sich nehmen, um Sie wieder fit für den nächsten Lauf zu machen.“ Läufern mit intensivem Trainingsprogramm rät Cook zu einem ausgefeilteren Ansatz (mehr dazu gleich).

Goldene Ernährungsregel für alle Läufer

Allen Läufern empfiehlt sie jedoch als goldene Regel: „Trinken (zur Rehydrierung), Glykogenspeicher auffüllen (Kohlenhydrate) und etwas essen, speziell Proteine für den Muskelaufbau – und zwar in dieser Reihenfolge.

Damit Ihr Körper optimal funktioniert und um den Regenerationsprozess zu unterstützen, sollten Sie mindestens drei Viertel des Flüssigkeitsverlusts durch Schwitzen bereits während des Laufens ausgleichen. „Dazu müssen Sie wissen, wie stark Sie schwitzen“, sagt Monique Ryan, Spezialistin für Sporternährung und Verfasserin des Buchs „Sports Nutrition for Endurance Athletes“. Das lässt sich ganz leicht ermitteln: Wiegen Sie sich vor und nach einem einstündigen Lauf; das Gewicht, das Sie danach ver­loren haben (in Gramm), entspricht Ihrem Flüssigkeitsverlust (in Millilitern). Ryan betont zudem die Wichtigkeit der Flüssigkeitsaufnahme im Lauf des Tages. Die alte ­Regel von acht Gläsern Wasser pro Tag sei nach wie vor eine gute Richtschnur.

Glykogenspeicher wieder füllen mit Kohlenhydraten

Zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher der Muskeln sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Wie viele Sie brauchen und in welcher Form, hängt individuell vom Trainingsplan ab. Falls zwischen ­Ihren Einheiten 24 Stunden oder mehr liegen, brauchen Sie nur darauf zu achten, dass Sie innerhalb einer Stunde nach Trainings­ende eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

„Bei einem Abstand von unter acht Stunden zwischen den Trainingseinheiten“, so Cook, „oder nach einem harten Training auf nüchternen Magen müssen Sie etwas sorgfältiger vorgehen.“ Sie rät, dem Körper nach dem Lauf drei oder vier Stunden lang jede Stunde ein Gramm Kohlenhy­drate pro Kilo Körpergewicht zuzuführen, um eine optimale Glykogensynthese sicherzustellen: „So sorgen Sie dafür, dass Ihre Glykogenspeicher für die nächste Trainingseinheit bestmöglich wieder aufgefüllt sind.“

Für den Wiederaufbau der Muskulatur ist Eiweiß von zentraler Bedeutung. „Für die Regeneration unmittelbar nach dem Training und für die Leistungsfähigkeit bei einer zweiten Trainingseinheit am selben Tag sind Proteine zwar nicht so wichtig“, so Cook, „aber sie spielen eine große Rolle sowohl für die lang­fris­tige Erholung als auch für die körperliche Anpassung an die Belastung. Proteine sind der wichtigste Faktor bei der Synthese von Muskeleiweiß, aber dieser Prozess läuft über viele Stunden und Tage hinweg ab. Daher sollte man sich angewöhnen, nach dem Training und für den Rest des Tages zu jeder Mahlzeit und bei jedem Snack etwa 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Das stellt eine angemessene Anpassung an das Training sicher.“

Dieser Punkt wird durch eine im Fachblatt „Nutrients“ veröffentlichte Studie von 2018 gestützt: Die Forscher fanden heraus, dass eine zusätzliche Eiweißzufuhr nach einem Marathon die Erholung der Läufer in den ersten 24 Stunden zwar nicht beeinflusste, sich aber sehr wohl auf das Erschöpfungsgefühl und den Muskelkater im Verlauf der nächsten 72 Stunden auswirkte. Die Läufer erholten sich zudem schneller als Mitglieder einer Kon­trollgruppe, die nach dem Wettkampf nur Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Deshalb sind Proteine so wichtig

Schnelle Energie: Diesen Bananen-Haferflocken-Shake empfiehlt Ernährungsberaterin Alexandra Cook unterstützt die Erholung nach dem Laufen.

Natürlich geht es bei der Regeneration um mehr als nur die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten. So können Sie die Regenerationsprozesse unterstützen, indem Sie im Anschluss an ­einen Lauf bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen, die besonders viele der dazu erforderlichen Nährstoffe bieten. Avocados etwa sind reich an Kalium, das beim Schwitzen verloren geht, und Studien haben gezeigt, dass die in Avocados enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren die Gesundheit von Herz und Kreislauf fördern.

Fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen liefert große Mengen Omega-3-Fettsäuren, die Untersuchungen zufolge den Herzschlag verlangsamen können und die gefühlte Anstrengung beim Sport verringern. Forscher der Universität Aberdeen haben festgestellt, dass Sportler, die innerhalb von drei Stunden nach einem harten Training Fischöl zu sich nahmen, eine bessere Immunfunktion aufwiesen.

Auch empfehlenswert sind Nahrungsmittel, die viel knochenstärkendes Kalzium enthalten, etwa Grünkohl und Brokkoli, Tofu, Nüsse, Milchprodukte sowie Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt oder mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch.

Während Sie unmittelbar nach dem Laufen nicht viel mehr für die Regeneration tun müssen, als Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und sich zu entspannen, werden die darauffolgenden Stunden häufig als Gelegenheit betrachtet, den Regenerationsprozess durch vermeintliche Wundermittel wie Eisbäder und Massagen zu beschleunigen. Laut Goom sollten sich Läufer aber besser auf die langfristige Planung und nicht auf kurzfristige Lösungen konzentrieren. „Das Wichtigste ist, dass man Regenerationsphasen einplant, also Ruhetage und etwa alle vier Wochen eine Erholungswoche – insbesondere wenn Ihre Trainingsbelastung zunimmt.“

Der Experte weist darauf hin, dass es nur wenige Produkte gibt, die die Regeneration nachweislich fördern. „Es gibt Hinweise, dass über Nacht getragene Kompressionskleidung helfen könnte und dass die Nutzung von Schaumstoffrollen (Faszienrollen) die Regeneration der Muskeln unterstützt.“ Doch solange man einer ausreichenden Regenerationsdauer Vorrang gebe, seien keine zusätzlichen Maßnahmen nötig, wie Goom betont.

„Wenn Sie Wehwehchen haben, die Ihrer Ansicht nach erfordern, dass Sie ihnen mit der Schaumstoffrolle zu Leibe rücken, schlage ich vor, dass Sie einen kritischen Blick auf Ihre Trainingsgewohnheiten werfen. Wahrscheinlich übertreiben Sie es oder erholen sich nicht genug.“

Trotzdem schwören viele auf Schaumstoffrollen als Regenerationshilfe. Was steckt dahinter? Ziel der Anwendung mit der Rolle ist es, durch sanften Druck auf unmittelbar zuvor aktive Muskeln („myofasziales Lösen“) die Blutzirkulation in den Muskeln zu unterstützen, sie wieder elastischer zu machen und somit ihre ­Regeneration zu fördern. Eine aktuelle Metaanalyse zeigt jedoch, dass die Druckmassage mit der Schaumstoffrolle nur geringe Auswirkungen hat.

Doch wie bei vielen Fragen rund ums Laufen – von der Regeneration über das Dehnen bis zur Wettkampfernährung – gilt: Ausschlag­gebend ist die Erfahrung des Sportlers. Wenn die Nutzung einer Schaumstoffrolle nach dem Laufen Ihr Wohlbefinden fördert, dann fahren Sie damit fort.

Kältetherapie zur Regeneration: Was bringt ein Eisbad?

Falls Ihnen Schaumstoffrollen nicht zusagen, dann möglicherweise das Eisbad. Auch dies ist eine beliebte Methode zur Unterstützung der Regeneration. Die Kältetherapie soll die Blutgefäße verengen, den Stoffwechsel verlangsamen und so Schwellungen und Gewebezerfall entgegenwirken. Eine im Fachblatt „PLoS One“ veröffentlichte Metaanalyse wissenschaftlicher Studien liefert allerdings keinerlei Hinweise darauf, dass Eisbäder in den ersten vier Tagen nach einer sportlichen Betätigung nennenswerte Effekte auf die Regeneration hätten. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Eisbäder die Muskelanpassung nach dem Sport behindern.

Besser: Wärme zur Muskelentspannung

Neuere Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass man es eher mit dem anderen Ende der Temperaturskala versuchen sollte: Wärme fördert die Muskelentspannung und kann positive Veränderungen auf Zellebene anstoßen, die eine effektivere Flüssigkeitszirkulation durch den Körper unterstützen.

Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen legen zudem nahe, dass sich die Regeneration durch Erwärmen und nicht durch Kühlen der Muskeln nach dem Sport verbessern lässt. Falls Sie sich nach einem anstrengenden Lauf schon seit vielen Jahren am liebsten in eiskaltes Wasser legen, mag sich diese Eröffnung für Sie anfühlen, als würde man Ihnen die Badematte unter den Füßen wegziehen. Doch seien Sie ­beruhigt. Die Ergebnisse sind nicht eindeutig, dafür ist die Botschaft klar: Wenn es für Sie funktioniert, machen Sie weiter.

„Jeder ist anders“, sagt die Londonder Lauftrainerin Elkie Mace (runwithelkie.co.uk). „Man sollte auf seinen Körper ­hören und tun, was immer einem guttut. Ich persönlich gehe nach langen, harten Trainingsläufen oder Wettkämpfen auf Asphalt gelegentlich ins Eisbad. Meiner Erfahrung nach verringern die kalten Temperaturen Muskelschmerzen und Entzündungen, wodurch ich schneller wieder das Training aufnehmen kann. Aber wenn ich anderen Läufern Eisbäder empfehle, erkläre ich, dass es Belege ­dafür gibt, dass kaltes Wasser die Anpassung der Muskeln an die Trainingsanforderungen verlangsamen kann.“

Während sich zu den bisher genannten Regenerationstipps Pro und Kontra die Waage halten und das persönliche Empfinden eine große Rolle für die jeweilige Wirksamkeit spielt, gibt es eine Regenerationsstrategie, über die unter Experten Einigkeit herrscht: „Guter Schlaf ist das Wichtigste“, sagt Goom. „Es ist vermutlich das beste Mittel zur Rege­neration, das es gibt.“

Der wohl eindrücklichste Beleg sind die negativen Folgen von Schlafmangel. Eine im „Journal of Pediatric ­Orthopedics“ veröffentlichte Studie von 2014 ergab, dass Sportler, die weniger als acht Stunden schlafen, ein 1,7-mal größeres Verletzungsrisiko aufweisen als solche, die mehr als acht Stunden schlafen.

Eine australische Untersuchung von 2018 zeigt, dass Schlafmangel die maximale Muskelstärke verringert, und eine in der Zeitschrift „The Physician and Sports­medicine“ veröffentlichte irische Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, allgemein zu einem schlechteren Gesundheitszustand und zu mehr Stress neigen. „Die Forschungslage ist eindeutig“, so Goom. „Schlafmangel beeinträchtigt sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit.“

Laut Goom werden bei Schlafmangel zudem die Glykogenspeicher in den Muskeln abgebaut. Bei Ihrem nächsten Lauf steht Ihnen folglich weniger Energie zur Verfügung. Und die kognitiven Beeinträchtigungen durch Schlafmangel, so Goom weiter, werden „mit überzogenem Ehrgeiz und der Neigung, es im Training zu übertreiben, in Verbindung gebracht“.

All das überrascht nicht, schließlich ist der Körper im Schlaf auf Wachstum und Wiederherstellung ausgelegt: Beschädigte Zellen werden repariert und erneuert, Wunden verheilen, Krankheiten kurieren über Nacht aus.

Tipps gegen Schlafprobleme nach dem Laufen

Wie viel Schlaf ist für die optimale Regeneration im Lauftraining ideal?

Eine 2018 in der Zeitschrift „Sports Medicine“ publizierte Studie legt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf nahe. Für intensiv Trainierende, die ihr Potenzial voll ausschöpfen möchten, werden neun bis zehn Stunden empfohlen.

Zehn Tipps für einen besseren SchlafHalten Sie halbwegs feste Zeiten für das ­Zubettgehen und Auf­stehen ein.In den Abendstunden das Licht dimmen und den Blick auf helle Bildschirme meiden.Kein Kaffee, Alkohol und Nikotin am Abend; kein Fernsehen, Essen oder Trinken im Bett.Abends nicht zu viel essen und trinken.Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten und vor 14 Uhr.Zimmertemperatur im Schlafzimmer: circa 18 Grad, vorzugsweise bei offenem Fenster.Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind.Können Sie nicht einschlafen, stehen Sie wieder auf, machen Sie den Haushalt oder lesen Sie.Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr.Fühlen Sie sich morgens häufig gerädert, probieren Sie ­einen Licht­wecker aus, der Sie sanft aus dem Schlaf holt.Aktive Erholung durch sanfte Bewegung

Ein fast genauso wichtiges Hilfsmittel für die Regeneration wie Schlaf ist die alte, immer wieder aufs Neue bewährte Läuferweisheit, dass auf jeden harten Trainingstag ein vergleichsweise leichter folgen sollte. Das heißt aber nicht, dass Sie den Tag auf dem Sofa verbringen sollten – die Wissenschaft spricht sich für „aktive Erholung“ aus. Eine kürzlich veröffentlichte Studie des American Council of Exercise und der Western State Colorado Univer­sity (USA) kam zu dem Schluss, dass aktive Erholung mit moderater Trainingsintensität der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern am zuträglichsten ist.

Auch das Fazit einer im „Journal of Sports Sciences“ veröffentlichten Studie lautet: „Eine aktive Regeneration nach anstrengender sportlicher Betätigung beseitigt im Blut angesammeltes Laktat schneller als eine passive Regeneration. Der Unterschied ist abhängig von der Inten­sität der regenerativen Belastung.“

Was aber bedeutet aktive Regenera­tion konkret? Gemeint sind sportliche Betätigungen, die Ihr Herz-Kreislauf-­System nicht zu stark fordern und Ihren Körper nur wenig belasten. „Eine von mir trainierte Läuferin fuhr am Tag nach dem Laufen gern Rollerblades“, sagt Mace. „Das bringt den Blutfluss in Schwung, wirkt auf das Herz-Kreislauf-System und fördert außerdem Gleichgewichtssinn und Koordination.“

Alternativtraining: Die besten Alternativen zum Laufen

Falls Sie für einen Langstreckenwettkampf trainieren und fleißig Laufkilometer sammeln müssen, kann Ihr Ruhetag aus leichtem Joggen bestehen. Das Beispiel der Rollerblade-fahrenden Läuferin zeigt allerdings sehr schön, dass alternative Sportarten nicht nur die Regeneration, sondern auch andere Fähigkeiten fördern. Und davon profitieren Sie wiederum beim Laufen. Laut Mace wirkt sich ein Wechsel der Sportart zudem positiv auf die geistige Frische und mentale Stärke aus: „Alter­nativtraining kann eine belebende Abwechslung zum harten, monotonen Lauftraining sein.“ Ein wichtiger Punkt vor allem für ambitionierte Läufer, denn mentale Erschöpfung kann die Leistungsfähigkeit ebenso hemmen wie körperliche.

Wenn die nächste Laufeinheit mit langen Zähnen angegangen wird, werden höchstwahrscheinlich auch die Beine schneller schwer. Goom pflichtet dem bei: „Sich neben der körperlichen auch um die mentale Erholung zu kümmern ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Dazu können Entspannungsübungen oder Meditation gehören, aber auch Zeit mit Freunden oder der Familie.“

Alles in allem liefern die hier vorgestellten wissenschaftlichen Erkenntnisse zwar keine Universalformel zur Förderung der Regeneration, zeigen aber deutlich, dass Läufer besser regenerieren, wenn sie auf

Stretching, Schaumstoffrolle, Eisbäder und Co. sind optionale Extras, die Sie ausprobieren können, um herauszufinden, ob sie Ihnen etwas bringen. Vor allem jedoch sollten Sie sich bewusst machen, dass Erholung für Ihre läuferischen Fortschritte und für den Spaß am Laufen genauso unverzichtbar ist wie das Training selbst. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausruhen!

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